現在、不眠に悩まされている方は数え切れないほど存在し、ここ日本では約5割の方が満足な睡眠を得られていないというデータが発表されています。
もはや昨今の社会は仕事や人間関係で多くのストレスを抱えています。このストレスが原因となり、深い睡眠が取れなくなるケースが増えているようです。
おまけに良質な睡眠が得られないとストレスは一向に減らせません。
そこでこの記事では、ストレスを解消して眠りを深くする方法について詳しく解説していきます。
不眠の原因として考えられるストレスなどについて解説します。
眠りが十分に足りていない状態ではストレスが加わり、脳が興奮した状態になってしまうため、次のような悪影響を及ぼします。
・扁桃体が活発化する
・ささいなことで恐怖を感じる
・不安を感じるよう
いわゆる“鬱症状”を訴えるようになってしまいます。
しかし、眠りを深くする方法を実践するだけでストレスから解放され、良質な睡眠を得ることができるようになります。
夜間や就寝前に行う行為によってストレスを受けている可能性があります。
たとえば、次のようなことをしていないでしょうか？
・刺激の強い音楽を聴いている
・部屋の照明が明るすぎる
・布団に入ってからスマートフォンを見る
・テレビをつけたまま寝る
・寝られないことを理由に時計をよく見る
これらの行為はすべて脳への強い刺激になってしまうため、多大なるストレスを受ける原因になってしまいます。
特に就寝前に強い光を受ける・見る行為は睡眠モードの妨げになります。
眠りを深くする方法としておすすめなのは、夜や就寝前に受ける光を最小限に抑え、暗い環境づくりを行うことです。
起床時間が毎日バラバラになると、体内時計に乱れが生じてストレスを受けやすくなります。
ストレスは睡眠によって解消されるため、良質な睡眠が得られないままでは一向に解消することができません。
まずは起床時間を一定に保つことからはじめましょう。
なぜ眠れないとストレスが増えていくのか。
これは２つの中枢のバランスが鍵を握っています。
私たちは次のように2つの中枢によって睡眠がコントロールされています。
「覚醒中枢」
起きている状態を保つ役割を担っている
「睡眠中枢」
脳を休ませる役割を担っている
良質な睡眠がとれている方は、この2つの中枢バランスがうまくとれています。しかし、日々のストレスなどによって中枢バランスが崩れると、常に覚醒中枢が優位となり不眠に発展してしまうのです。
不眠が続くとストレスを上手に解消できなくなるため、蓄積していく一方となります。
眠りを深くするには具体的にどんな対策を行えばよいのでしょうか。
ここでは、日々の生活の中で実践したい事をまとめました。
眠りを深くする方法として有効なのが「入浴後1時間以内に眠る」ことです。
入浴が眠気を誘うということは誰もが知っていることと思いますが、入浴直後は体が暖まっている状態のため、逆に眠りにつきにくい状態。
しかし、入浴後1時間ほど経過すると体温が急激に下がるため、深い眠りにつきやすくなります。
起床後、カーテンを開けて朝日をしっかり浴びることも、眠りを深くする方法のひとつです。
目覚めてから1時間以内に朝日をしっかり浴びると体内時計がリセットされます。これによって生体リズムが元通りになるので、夜は自然に眠気を感じるようになります。
よって朝はベランダに1分程度出るようにするか、窓から1m以内の場所で数分程度過ごす習慣を身につけましょう。
うつぶせで寝ることも眠りを深くする方法です。
うつぶせ寝は腹式呼吸にシフトしやすくなることと、呼吸量が増えやすくなるため、疲労回復に最適と言えます。
寝入るときはうつぶせになるよう心がけ、2週間ほど試すと良質な睡眠を得られるケースが多くなるようです。
自分に最適な寝具をつかうと良質な睡眠を得やすくなります。
特に女性は寝返りの打ちやすい高反発の寝具を選んだほうが不眠を解消しやすいと言われています。
眠りを深くする方法を実践しても不眠を解消できない場合は、睡眠障害を抱えている可能性があります。
この場合、自己改善することはほぼ不可能なので、確かな治療を行うためにも医師に相談してください。
自己治療は症状を悪化させてしまう原因にもなるので注意しましょう。
