活動時間帯なのに「なぜかぼーっとする」などの症状に悩まされていませんか。もしかすると睡眠不足かもしれませんね。
このページでは、睡眠不足のときに現れやすい症状と眠気を改善する対策を解説しています。
寝不足は健康に与える影響が大きいとされています。何かしらの症状が現れている方は確認しておきましょう。
一般的に寝不足になると、以下のような身体的・精神的な変化が現れやすいといわれています。
寝不足の状態では、電車での移動中や昼食後に強い眠気を感じます。
寝不足が続くと、活動中でも眠気を感じるようになります。
寝不足だと頭がぼーっとして集中できない状態になります。
いつもに比べてミスが多いときは、睡眠不足が原因かもしれません。
寝不足だとしっかり休息をとれないため、すぐに疲れを感じてしまいます。
寝不足が続くと、午前中から疲労感を感じることもあります。
寝不足になると気持ちが不安定になりがちです。
些細なことでイライラしたり、落ち込んだりすることが多くなります。
今ある眠気をすぐに解消したいときは、次のような方法を試してみましょう。
カフェインには眠気を抑えて頭をスッキリさせる効果があります。
眠気が気になるときは、カフェインを含む飲料（コーヒー、玉露、紅茶、エナジードリンクなど）を活用するとよいでしょう。
出典：食品安全委員会「食品中のカフェイン」
https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf
ものを噛むと脳が活性化するとされています。
そのため、ガムを噛むことは眠気対策として有効です。カフェイン入りのガムを選ぶとより効果的かもしれません。
冷たい水で顔を洗うと、冷刺激が交感神経を活性化し、眠気を覚ましてくれます。
手軽で即効性のある方法としておすすめです。
運動を行うと血圧や体温が上昇し、眠気が覚めやすくなります。
スクワットなど軽い運動が有効です。周囲の目が気になる場合は、関節を動かさず筋肉を収縮させる等尺性運動を行うのもよいでしょう。
（例：膝を伸ばさずに、膝を伸ばすように力を入れる運動など）
一時的に眠気が取れても、寝不足自体を放置するのは危険です。
睡眠不足は身体や心の健康にさまざまな悪影響を及ぼします。
寝不足になると、食欲を抑えるホルモンレプチンの分泌が減り、グレリンという食欲を増すホルモンが増えます。
その結果、寝不足が続くと太りやすくなる可能性があります。
慢性的な寝不足は、肥満のリスクを高めるとともに、高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病を招く可能性があります。
これらは心筋梗塞や脳梗塞の危険因子にもなるため、注意が必要です。
慢性的な寝不足は、うつ病の発症リスクを高めることがわかっています。
睡眠不足が続いている方は、心身両面の健康に留意しましょう。
必要な睡眠時間は人によって異なります。
毎日7時間寝ても眠気を感じる場合は、自分にとって理想的な睡眠時間がそれ以上である可能性があります。
日中に眠気を感じない時間を目安に調整しましょう。
睡眠の質を高めるためには、次のような習慣が効果的です。
・毎朝、朝日を浴びる
・毎日の起床時間を同じにする
・日中は活動的に過ごす
・夕方に軽い有酸素運動を行う
・就寝2時間前くらいに入浴する
・夕食は就寝1時間前までに済ませる
・ベッドに入ったらスマホを使わない
これらを意識することで、質の高い睡眠をとりやすくなります。
快眠や安眠を支えてくれるアイテムを取り入れるのもおすすめです。
リラックスを促すアロマや音楽、サプリメントなど、自分に合った方法を試してみましょう。
日中の眠気や集中力の低下、疲れやすい、イライラしやすいなどの症状がある方は寝不足の可能性があります。
カフェイン摂取や洗顔などで一時的に改善しても、根本的な解決にはなりません。
寝不足が続くと、肥満・生活習慣病・うつ病などのリスクが高まります。
必要な睡眠時間を見直し、睡眠の質を高める生活を心がけましょう。
