睡眠不足になると、肥満や生活習慣病、精神疾患のリスクが高まります。
眠れない原因はさまざまですが、ちょっとした工夫をするだけで、驚くほど眠れるようになるかもしれません。
そこで、スムーズに寝るための10の方法をご紹介します。
誰でもできる簡単な方法なので、ぜひ今日から実践してください。
睡眠不足が招く弊害は多く、うつ病などの精神状態の不安定さや生活習慣病のリスクを高めます。
寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
出典：e-ヘルスネット
その結果、睡眠不足の場合、「恐怖の表情」を見た時に、脳の中で情動と記憶の制御を担う「扁桃体」(左右あるうちの特に左扁桃体)と呼ばれる部位の活動量が増大した。
出典：サイエンスポータル
このように、睡眠不足になると食欲増進による肥満を招くことで生活習慣病発症の可能性が高くなり、負の情動を扱う扁桃体の活動量が増えることで精神疾患のリスクをも高めます。
ストレスを感じると交感神経が優位になり、精神が活動状態から抜け出せなくなります。
また、うつや抑うつなどの精神疾患がある場合は、症状として睡眠障害が現れることも少なくありません。
体に痛み・かゆみなどがある場合は、眠りに就きにくくなったり、眠りに集中できなくなったりします。
睡眠時無呼吸症候群は睡眠が浅くなる理由のひとつとして挙げられており、加齢によって眠りが妨げられる場合もあります。
眠りに就くときの環境的な原因やスマホのブルーライトなどが、環境的な原因に該当します。
また、シフト制の仕事で不規則な生活を送っている、時差ボケがあることなども不眠の原因です。
カフェインやニコチンは脳を覚醒させる物質なので、寝る前に摂取することで脳の覚醒度を高めます。
アルコールは一見すると入眠に効果的だと感じられますが、覚醒作用を持ち、睡眠の質を低下させる物質です。
「4-7-8呼吸法」とは、アメリカアリゾナ大学医学校の診療教授であるワイル医学博士が提唱する寝る方法です。
4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間呼吸を止め、8秒かけて口から息を吐くという簡単な方法で体が眠りに就ける状態になります。
ツボの中には眠りに就きやすくするためのツボもあります。
手のひらを握ったときに、人差し指と中指の指先の間にくる場所にある「労宮」やかかとの中心にある「失眠」が代表的です。
冷却シートをおでこに貼ると、脳が鎮静状態になってくれると言われています。
特に、眠る直前まで勉強をしていたり、スマホを使っていたりする方におすすめの方法です。
玉ねぎの中に含まれている「アリシン」という成分には、精神の鎮静作用があると言われています。
アリシンは目を刺激する成分でもありますが、どうしても眠れないときに試してみると良いでしょう。
メトロノームや壁掛け時計など、単調な音を聞くというのも寝るためのひとつの方法です。
壁掛時計は音のスピードを変えられませんが、メトロノームであれば、スピードをゆっくりめにしたほうが眠りやすくなります。
就寝時間の少し前に軽めの運動をすることで、眠りに就きやすくなる、眠りの質が上がると言われています。
ただし、眠る直前に行うと反対に寝付けなくなるので、夕方頃に行うのがベストです。
ベッドに入っても眠れないときは、鎖骨の下を軽く叩くマッサージがおすすめです。
鎖骨の下には自律神経を調整する神経が通っているため、直接刺激することで体をリラックス状態へと誘います。
眠りに就くための基本ですが、就寝時間前には照明を暗くしましょう。
明るい照明には覚醒度を高める効果があるので、赤みを帯びた照明を暗めに灯して過ごすようにすると眠りやすくなります。
起床後すぐに朝日を浴びると、「メラトニン」という睡眠ホルモンの調整に効果的です。
メラトニンの分泌は朝日を浴びてから14～16時間後と言われているので、スムーズに寝る方法として朝日を利用しましょう。
眠りに就く2時間前にお風呂につかると、途中で起きることなく、ぐっすりと眠れます。
お風呂は40℃のお湯に30分間つかるのが寝る方法として効果的です。
なかなか眠りに就けないという方は、今回ご紹介した10個の寝るための方法を試してみてください。
不眠の原因はさまざまですが、体が眠りに就けない状態になっていることも多いでしょう。
スマホの使用を止め、カフェインやアルコールの摂取を控え、寝るための方法を実践してみるとスムーズに寝付ける可能性がグッと高まります。
良い睡眠は日中の活動に大きな影響を及ぼすので、今回ご紹介した方法を試し、しっかりと疲れを癒やしてください。
