強い眠気のせいで仕事や勉強などに集中できないことはありませんか。お困り方のために、誰でも簡単に始められる寝不足の解消方法を紹介します。以下の情報を参考にすることで、スッキリとした1日を過ごせるかもしれません。寝不足や眠気が気になる方は確認しておきましょう。
寝不足を解消したい方は、次の5つの方法を試してみてはいかがでしょうか。
睡眠不足が気になるときに行いたいのが、朝日をしっかり浴びることです。朝日を浴びることで体内時計はリセットされます。私たちの体内時計は24時間よりも長いので、リセットを怠ると少しずつずれていきます。体内時計がリセットされると、適切な時間帯に眠気が引き起こされやすくなるはずです。
運動習慣は睡眠の維持に効果があるとされています。ポイントは運動をつづけることと激しい運動は控えること。ウォーキングなどの有酸素運動が効果的と考えられています。また夕方から就寝3時間前くらいの運動は特に効果的と考えられています。
運動により脳の温度が一時的に上昇するからです。上昇した脳の温度が低下することで、眠気を感じやすくなります。
出典：厚生労働省：快眠と生活習慣
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
同様の理由で入浴も寝不足解消の対策になり得ます。体温を一時的に上昇させることができるからです。就寝2～3時間前くらいに38度程度のお湯に30分程度つかると効果的です。
夕食をとるタイミングにも注意が必要です。就寝直前にとると、寝ている間に消化活動が行われるため睡眠の質は下がってしまいます。夕食は遅くても就寝の1時間前までには済ませましょう。
ベッドに入ってからスマホ・パソコンを操作することなどもおすすめできません。脳が活性化するため、眠りにつきにくくなるからです。同様の理由で考え事も控えましょう。明日の段取りなどを考えると、眠れなくなることがあります。
寝不足を自覚している方は、生活習慣に原因があるかもしれません。以下の点を見直してみてはいかがでしょうか。
心身のストレスは睡眠に悪影響を及ぼします。通常活動時間中は交感神経、休息中は副交感神経が優位に働きますが、ストレスで自律神経のバランスが崩れると切り替えがうまく進みません。
心身のストレスが溜まっている方は、休息日を設けるなど、毎日の過ごし方を見直すとよいかもしれません。
食事のリズムが乱れると、体内時計も乱れると考えられています。体内時計が乱れると、適切な時間に眠りに就けなくなる恐れがあります。
食事は1日3回、決まった時間にとりましょう。朝食は起床から2時間以内、夕食は朝食から12時間以内が理想とされています。
就寝前に温かい飲み物と飲むと、一時的に体温を上昇させると眠りやすくなるといわれています。就寝数時間前に、白湯や生姜湯など飲むとよいかもしれません。
コーヒーなどカフェインを含むものは避けましょう。またお酒は睡眠の質を低下させるのでおすすめできません。
良質な睡眠のカギを握るのがメラトニンです。メラトニンは別名を睡眠ホルモンといいます。メラトニンの材料となるのがトリプトファンとビタミンB6です。
これらはお魚と味噌汁がセットになった和定食に含まれています。寝不足が気になる方は、朝食を和定食にするとよいかもしれません。
眠りやすい環境を整えることも重要です。快適に過ごせる寝具を揃える、室温を調整する、リラックスできるアロマを利用するなどを心がければ眠りやすくなるはずです。
以上のほかでは、睡眠をサポートしてくれるサプリもおすすめです。最大の魅力は成分が眠りにアプローチしてくれることですが、飲むだけで安心感を得られる点も見逃せません。悩みが深い方は、試してみる価値があるといえるでしょう。
寝不足の原因は身近なところにあることが少なくありません。お悩みの方は、生活習慣を見直すところから始めてみてはいかがでしょうか。
朝日を浴びる、夕方に運動をする、食事の時間に気を付けるなどを心がけるだけで、睡眠不足を解消できるかもしれません。
それでもダメな場合は、睡眠をサポートしてくれるアロマやサプリなどを試してみるとよいでしょう。睡眠が健康に与える影響は小さくありません。寝不足が気になる方は、何かしらの取り組みを始めましょう。
