現在、日本人男性の40％、女性の50％が「ぐっすり眠れた試しがない（快眠できていない）」という調査結果が、厚生労働省から発表されています。
そもそも私たちにとって睡眠は、その日に受けた心身における疲労をリセットすることが目的。
つまり、毎朝寝起きが悪かったり、まったく疲れがとれないという人は、正常な睡眠をとれていません。
この記事では誰でも簡単にできる「不眠対策」を詳しく解説していきます。
日本人に多く見られる「隠れ不眠」について解説します。
隠れ不眠とは、普段から十分な睡眠時間を確保できていたり、毎日決まった時間に就寝・起床できているものの、朝起きると疲れがとれないなどの不調があるケースをいいます。
現在、日本では多くの人がこの隠れ不眠に悩まされているという調査結果が報告されているため、知らぬうちにかかっている可能性があるのです。
隠れ不眠の疑いがある要素を以下にまとめました。
まずはいくつ該当するかチェックしてみてください。
・寝起きが悪い
・疲れがとれていない
・眠気がとれない
・だるい
・就寝前にブルーライトを浴びている
・食生活が乱れている
・運動不足
ひとつでも該当する項目があれば、隠れ不眠になっている可能性があります。
まずは不眠対策の基本をマスターすることからはじめましょう。
誰でも簡単に出来る不眠対策の基本について解説します。
不眠対策に有効なのは就寝2時間前までに食事を済ませることです。
内臓は胃に食べ物が入っていると消化活動をやめようとしません。つまり、身体は活動モードを維持しているため、そのまま寝たとしても深い睡眠を得ることができないのです。
就寝前はできるだけ暗い環境をつくり、睡眠モードにシフトするよう努める必要があります。
光は起こす作用があるため、部屋の照明が明るすぎたり、就寝前のテレビやスマートフォンは逆に目を覚ます行為になってしまいます。
なお、目を閉じている状態でも瞼越しに脳は光を認識します。よって、眠るときは暗い環境を作り上げることが重要になります。
人間は朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
いつも朝日を浴びる習慣を心がけ、体に朝であることを認識させましょう。これにより体は活動モードにシフトし、身体機能も活発化します。
不眠対策のお手軽リラクゼーションケアについて解説します。
就寝前に深呼吸を行うことで眠りやすくなります。
1. 仰向けになり、目を閉じる
2. 両手を背中と床の間に入れる
3. 鼻からお腹に空気を入れ、同時に肺にも空気を入れる
リラックスするよう意識し、吐くときにストレスも吐き出すようなイメージで行うと効果的です。
入浴はぬるめのお湯が効果的です。
・温度は40度に設定（心地よいと感じる温度でOK）
・肩まで浸かり、汗が出てくる前に上がる
・入浴後1時間程度でベッドもしくは布団に入る
逆に熱すぎるお湯に浸かってしまうと逆効果になるので注意しましょう。
働く女性におすすめの不眠対策が２つあります。
ひとつは湯船に浸からずとも手で入浴が実現してしまう「手浴」。
・洗面器などに42°くらいのお湯をためる
・両手首くらいまでをお湯に5分程度つける
たったこれだけで血液が全身を巡り、眠りやすくなります。
もうひとつは「肩ストレッチ」です。
1. 右手は右肩に、左手は左肩にそれぞれ置く
2. ヒジで大きく円を描くようにゆっくり回す
3. 前回し10回、後ろ回し10回をそれぞれ行う
肩を回すことで血行促進と肩こり改善を期待できます。
それぞれ手間いらずでできるお手軽ケアなので、多忙な日々を送っている方におすすめです。
不眠対策に最適な適度な運動について解説します。
ウォーキングは30分程度を目安に、慣れてきたら1日平均1万歩を目指すといいでしょう。
メリット：精神的なストレスの発散、運動機能の上昇、血液の巡りがよくなる
デメリット：ジョギングと比較すると運動効果が低い、無理すると怪我をする可能性がある
ジョギングは走りやすいペースで20分以上行うのがベストです。
メリット：精神的なストレスの発散、体力・筋力アップ、血流改善による寝つきの改善
デメリット：ある程度の体力が必要、無理をすると膝などを痛める可能性あり
簡単にできる不眠対策はたくさんあります。
しかし、最初から無理をするとストレスの蓄積や怪我につながることも…。
まずは実施しやすく続けやすい対策からはじめましょう。
