現代の仕事環境では、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用が日常的になっています。特にデスクワークを中心とする方は、目の疲れや視力の低下、肩こりや頭痛などの症状に悩まされることが少なくありません。このような症状の多くは「眼精疲労」と呼ばれ、放置すると生活の質に大きな影響を及ぼすことがあります。本記事では、デスクワークと眼精疲労の関係を理解したうえで、予防や改善の具体的な方法をご紹介します。
眼精疲労とは、目の疲れが長時間続き、休息をとっても回復しない状態を指します。単なる目の疲れ（眼疲労）と異なり、肩こり、頭痛、吐き気、倦怠感など全身症状を伴うこともあります。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、照明環境の不適切さ、さらにストレスなどが重なると、眼精疲労は悪化しやすくなります。 医学的には、眼精疲労の原因は大きく分けて「屈折異常によるもの」と「調節・融像異常によるもの」、「外因性要因によるもの」の3種類です。屈折異常は近視や遠視、乱視、老眼などで、目が焦点を合わせるのに過度な負担がかかります。調節・融像異常は、両目で物を見る際の微妙な調整機能の問題です。外因性要因としては、パソコン作業による長時間の近距離視、画面の明暗差、ドライアイ、室内の照明などが挙げられます。
現代社会では、多くの人がデスクワークを中心とした生活を送っています。長時間パソコンに向かう作業では、1分間にまばたきを平均15回から5～7回に減少させることが報告されており、その結果ドライアイや目の疲れを招きます。また、ディスプレイから発せられるブルーライトは網膜への負担を増やし、睡眠の質にも影響を与える可能性があります。 さらに、画面を長時間注視することで、目の周囲の筋肉が緊張しやすくなり、頭痛や肩こりを伴うこともあります。デスクワーク中は特に姿勢が崩れやすく、首や肩の血流が悪くなることで目の疲れを増幅させることも知られています。
1. 正しい姿勢とディスプレイ環境
デスクワークの際は、画面の位置を目の高さや角度に合わせることが重要です。目の高さよりやや下に画面を置くことで、目の開きすぎを防ぎ、瞬きの回数を維持できます。また、椅子と机の高さを調整し、背筋を伸ばして作業することが、首や肩の負担を減らします。
2. 目の休息を意識する
「20-20-20ルール」が有効です。20分ごとに20秒、20フィート（約6メートル）先を見ることで、目の筋肉の緊張を和らげることができます。また、作業中に意識的に瞬きを増やし、目を乾燥させないことも重要です。
3. 照明と画面の明るさの調整
室内照明が明るすぎたり暗すぎたりすると、目のピント調節機能に負担がかかります。ディスプレイの明るさも周囲の明るさに合わせると疲れにくくなります。反射やグレアを防ぐためのフィルムやアンチグレア加工の利用も有効です。
4. 適度な運動と血流改善
長時間の座位は血流の滞りを招きます。肩や首、目の周囲の筋肉をほぐす軽いストレッチや運動を取り入れることで、眼精疲労の予防につながります。また、全身の血流を良くすることで目に十分な酸素や栄養が供給されます。
1. 温熱療法
蒸しタオルやホットアイマスクで目の周囲を温めることで、筋肉の緊張をほぐし血流を促進できます。1回10分程度が目安です。
2. マッサージ
目の周囲のこめかみや眼窩周囲の軽いマッサージで、眼精疲労の症状が緩和されることがあります。指先で優しく円を描くようにマッサージしましょう。
3. 点眼薬
ドライアイが原因の眼精疲労には、人工涙液の点眼が有効です。涙液の補充により、目の乾燥による刺激や疲れを軽減できます。
4. 食事やサプリメント
抗酸化作用のあるビタミンAやC、ルテイン、ゼアキサンチンなどは、目の健康維持に寄与するとされています（3）。日常的にバランスの良い食事を心がけましょう。
眼精疲労が長期間続き、日常生活に支障をきたす場合は眼科の受診が必要です。屈折異常やドライアイの治療、場合によっては弱視や斜視などの眼疾患が隠れている可能性もあります。早期に専門医に相談することで、重症化を防ぐことができます。
デスクワークによる眼精疲労は、現代社会で非常に多く見られる問題です。長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用は目に大きな負担をかけますが、姿勢の改善、休憩の取り方、環境調整、適度な運動などで予防することが可能です。症状が強い場合は眼科での診察も検討しましょう。日常生活の工夫により、眼精疲労を軽減し、健康的なデスクワーク生活を目指しましょう。
