グリシンは睡眠をサポートする成分として注目されており、寝つきの改善や睡眠の質向上を目的にサプリメントで摂取する人も増えています。しかし、「本当に効果があるのか」「副作用はないのか」と気になる方も多いのではないでしょうか。本コラムでは、グリシンの働きや睡眠への具体的な効果、安全性や注意点について、根拠をもとにわかりやすく解説します。
まずは特徴や働き、体内での役割について確認しましょう。
グリシンとはタンパク質の原料であるアミノ酸の一種です。エビやホタテを中心に動物性タンパク質に多く含まれていますが、人間の体の中でも作りだすことは可能です。アミノ酸の中でも特に構造が簡単で、最も古くから存在していたアミノ酸だと言われています。
グリシンはタンパク質として人間が多く摂取する栄養素であり、運動や呼吸などの機能を司り、人体の代謝にも利用される成分です。
グリシンはアミノ酸として人体の代謝機能に活用されるだけでなく、神経伝達物質のひとつとして、感情を司る物質に働きかけて人間の感情に影響を及ぼす働きもあります。
食品中から人体に摂取されると、血液中に移行して、脳内に素早く影響を与えるとされています。体を作るタンパク質であり、体の機能と代謝を司り、気分を左右する神経伝達物質としても役立つ機能性の高い物質です。
グリシンが睡眠にどのような効果をもたらすのか、3つの効果を解説します。
グリシンを摂取すると、深部体温が低下し、眠りに就きやすくなる効果が期待できます。
出典：JSTAGE：（PDF）睡眠改善食品
https://www.jstage.jst.go.jp/article/faruawpsj/52/6/52_530/_pdf
深部体温は24時間のリズムによって上昇・低下を繰り返しており、人間では深部体温が下がると体が休息状態になります。グリシンは表面の体温を上げ、深部体温を下げることによって、体を睡眠に適した状態にしてくれる物質です。
ラットを用いた実験によると、グリシンを摂取することで睡眠の質が向上すると報告されています。グリシンを摂取したラットは、深い眠りである「ノンレム睡眠」の時間が長くなり、睡眠中に起きる時間が少なくなったそうです。
出典：JSTAGE：（PDF）睡眠改善食品
https://www.jstage.jst.go.jp/article/faruawpsj/52/6/52_530/_pdf
ストレスを感じているラットの方に高い効果がもたらされたということから、ストレスが原因で睡眠の質が低下している人に向いているでしょう。
神経伝達物質であるグリシンには、気分を落ち着かせる働きもあります。前の項目で「ストレス状態のラットへの効果が高かった」と解説しましたが、気分を落ち着かせる効果を持つことが原因であったと考えられます。
出典：JSTAGE：（PDF）抑制性神経伝達物質トランスポーターの薬理学
https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/127/4/127_4_279/_pdf
ストレス解消成分として有名なGABAと似た働きをするグリシン。気分を落ち着かせリラクゼーション効果をもたらすため、睡眠にはもちろん、日々の生活で感じるストレスを緩和するためにも役立つ物質です。
食品安全委員会によると、グリシンは体内で蓄積しないため、過剰摂取をしても副作用のリスクはないとされています。ただし、ラットを用いた実験の結果では、副作用とも考えられる症状が現れました。
出典：食品安全委員会：（PDF）対象外物質評価書グリシン
https://www.fsc.go.jp/iken-bosyu/pc7_hishiryo4_glycine_240223.pdf
タンパク質は腎臓で代謝されるため、あまりに多量を摂取すると腎機能障害が起こり、副作用としてクレアチニン尿症を発症する恐れもあります。タンパク質摂取と腎機能障害の関連性については疑問視する声もありますが、極度の過剰摂取は控えましょう。
アミノ酸の一種であるグリシンは、人の体を眠りにつきやすい状態に整え、睡眠の質向上にも役立つ物質です。アミノ酸はタンパク質が分解されたものであり、栄養素であるため危険性も少ないと考えられます。
ただしあまりに過剰に摂取した場合は、腎機能障害などの副作用が起こる可能性もあるので、まずは少量から試し、体調に変化がある場合は使用を中止しましょう。
掲載日：2026/1/26
更新日：2026/8/24
