仕事やプライベートで重要な場面を迎えると、誰しも緊張を感じることがあります。
特に働く世代の女性にとっては、プレゼンテーションや会議、面接などの際に極度の緊張を感じることがよくあります。この「緊張」をどのように和らげ、リラックスするかが、仕事のパフォーマンスに大きく影響することもあります。本コラムでは、緊張を自力で和らげるための方法について、科学的根拠を基に解説します。
緊張とは、体と心に生じるストレス反応です。仕事や重要な場面で感じる緊張は、「戦うか逃げるか」の反応（闘争・逃避反応）として、身体的な変化を引き起こします。
例えば、心拍数の増加、呼吸が浅くなる、手汗や震えが生じることがあります。このような緊張が過度に強くなると、思考や行動が制限されることがあり、社会的な場面では不安や恐怖を感じることもあります。
深呼吸は、緊張を緩和するための最も基本的かつ効果的な方法の一つです。
副交感神経が優位になり、心身のリラックスを促進します。
研究では、深呼吸がストレスや不安を緩和する効果が確認されています。
PMRは、体の各部位を順番に緊張・弛緩させることでリラックスを促す方法です。
Benson et al.（1974）の研究により、心理的緊張の軽減に効果があるとされています。
マインドフルネス瞑想は、今この瞬間に意識を集中させる瞑想法です。
Hoge et al.（2013）の研究では、不安や緊張の軽減効果が確認されています。
「私はできる」「落ち着いていればうまくいく」など、ポジティブな言葉を自分にかけることで緊張が緩和されます。
Lazarus（1999）は、自己対話がストレス軽減に寄与すると報告しています。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、エンドルフィン分泌を促し、心身の緊張を和らげる効果があります。
深呼吸・PMR・マインドフルネス・自己暗示・軽い運動などを組み合わせて実践することで、緊張の軽減効果が高まります。
日常的に取り入れることで、緊張への耐性やストレス管理力の向上が期待されます。
緊張を和らげるためには、深呼吸、筋弛緩法、マインドフルネス瞑想、自己暗示、軽い運動など、日常的に実践できる方法を活用することが重要です。
これらを日常に取り入れることで、働く世代の女性が自信をもって行動できるようになり、仕事や生活の質の向上にもつながります。
