最近「睡眠負債」という言葉がよく聞かれますが、睡眠負債とは毎日少しずつ積み重なっていく寝不足のことです。無意識のうちに寝不足が蓄積されていくと、日常生活に支障をきたすこともあるため、早めに対策する必要があります。
そこで、睡眠負債の日常生活への影響を確認してから、解消するための方法について解説します。
「睡眠負債」というのは、毎日少しずつ寝不足が蓄積された状態のことです。
寝不足が積み重なることで徐々に心身が蝕まれていき、日常生活への影響が見られるようになります。
具体的には、集中力の欠如による仕事のパフォーマンスの低下、やる気がなくなる、なんとなく体調が優れないなど、大きな不調ではないものの日常生活で困ることが現れてくることが特徴です。
昼食後に眠くなることは問題ありませんが、午前中に眠気に襲われるようであれば睡眠負債が溜まっていると言えます。
昼食後の眠気は副交感神経が優位になって、リラックスするためです。
しかし活動している午前中は、本来であれば交感神経が優位になるべきとき。
活動中に眠くなるということは、眠りに問題があると考えられるでしょう。
眠っているときにいびきをかくのは、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群は本人に自覚がありませんが、眠りの状態が不安定になり、気づかないうちに睡眠負債が貯まっていることも考えられるのです。
大きないびきをかいていると家族に指摘されたら、他のチェックリストに当てはまっていないか確認しましょう、
移動中のちょっとした隙に眠ってしまうのも、睡眠負債が貯まっている証拠です。
電車の中や運転しているときの信号待ちなど、動いていないときに眠くなったら眠りの改善が急がれます。
布団に入ってすぐに眠りに就く場合は、睡眠負債が溜まっているということです。
一見、寝付きが良いように感じられますが、十分眠れている人であれば、布団に入ってから10分間まどろんだ後に眠りにつくもの。
布団に入ってからの数分間に起きていられない場合は、眠りが不足しています。
就寝1時間前に入浴をすると、眠りの質が高まると言われています。
体の中心部分の「深部体温」が入浴によって上がり、少しずつ下がっていくことで体が休息状態になるからです。
これらの結果からは、皮膚体温、深部体温の一過性上昇を伴う入浴は、体温中枢に対する刺激効果、引き続く皮膚末梢血管の血流上昇などにより結果的に熱放散の増加をもたらし、睡眠を促進したと考えられる。
出典：JSTAGE（PDF）ヒトの体温調節と睡眠
休息状態になるとき、心拍数や体温が低下します。
上記の論文にあるように、入浴後の放射熱によって少しずつ体温が下がっていく状態は、体が休息に向かうための合図になると考えられるでしょう。
夕食が遅くならないように気をつけ、遅くなりそうなときは食べられる時間に早めに済ませるようにしましょう。
食事をしてすぐに眠ると、眠っている間も胃腸が働くことになり、眠りが浅くなりがちです。
夕食は眠る3時間以上前に済ませておくことが理想なので、就寝時間にあわせて、遅くなりそうであれば先に夕食を済ませることをおすすめします。
眠る前にスマホを使う人は多いですが、スマホを見るなら夜より朝がおすすめです。
スマホから発せられているブルーライトには覚醒作用があるので、眠る前に見ると眠りの質が低下します。
ただし、朝であれば覚醒度を高めてくれるので有効でしょう。
「眠る前のスマホチェック」が習慣になっている場合は、時間をずらして朝チェックするようにするとよく眠れるようになります。
睡眠負債のチェックリストに該当した場合は、ご紹介した対処方法で早めに解決していく必要があります。
寝る時間を確保することも大切ですが、どうしても寝る時間が割けないという場合は眠りの質を高めていきましょう。
ご紹介した3つの方法はいずれも眠りの質を高めるものですが、サプリや入眠を促進するリラックスアイテムを取り入れるとさらに効果的です。
さまざまな方法を駆使して睡眠負債を返済し、活力ある毎日を過ごしてください。
