人間の自然な睡眠には「メラトニン」と「セロトニン」というホルモンが関係していることをご存知でしょうか？眠りは体内物質の分泌で調整されており、分泌が正常に行われなくなると、不眠や早朝覚醒につながります。
ホルモンの役割や働き、睡眠への効果を知ることが、良質な眠りを得るための第一歩です。ご紹介する内容を参考に、眠りを改善してください。
まずは眠りと体内物質との関係について解説します。
人間の体が刻む1日24時間のリズムは、ホルモンの分泌で調整されています。「メラトニン」と「セロトニン」という2種類のホルモンの分泌量が1日の中で変化することにより、自然に眠くなり、一定の睡眠時間の後に起床を迎えます。
「メラトニン」とは体内時計を調整し、睡眠のサイクルを形成するホルモンです。明るい光により分泌量が減少し、光がなくなることで分泌量が増加し、眠気を催させます。起床時に最も分泌量が少なく、起床後15時間から増加し始めることで毎日の睡眠サイクルを作り出しています。
「セロトニン」はアミノ酸から作られ、メラトニンの原料となるホルモンです。気分を穏やかにしてくれる働きがあります。セロトニンもメラトニンと同様に、24時間のリズムを刻む体内時計の調整を行っており、起床と就寝のサイクルを形成するために欠かせません。
2種類のホルモンは分泌されるタイミングが異なり、メラトニンは夜間に分泌量が増え、セロトニンは起床後に分泌量が増えます。つまり、日中の活動時はセロトニンが、睡眠時はメラトニンが分泌されるということ。分泌量の増加・低下は全くの正反対となります。
就寝時にメラトニンを分泌させるためには、日中にしっかりとセロトニンを分泌させる必要があります。セロトニンはメラトニンの原料であるため、不足すればメラトニンは作られません。2種類のホルモンは深く関わっており、どちらか片方だけが分泌されても睡眠は改善されないでしょう。
メラトニンを減らして体を活動状態にするためには、起きてすぐに朝日を浴びることが大切です。メラトニン分泌量は網膜から入る光によって調整されます。朝日を浴びることでメラトニンの分泌量が減少すれば、約15時間後に分泌量が増え、スムーズな入眠につながるでしょう。
セロトニンを作り出すためには、「トリプトファン」というアミノ酸を摂取するようにしてください。トリプトファンはセロトニンの原料となる栄養素で、肉・魚・大豆製品・乳製品・ナッツ類などから摂取できます。朝食でトリプトファンを摂取すれば、夜間のホルモン分泌に効果的です。
リズム運動を習慣にすることで、毎日のホルモン分泌を正常化させられます。リズム運動とは規則正しいリズムを刻む運動のことで、自転車をこぐ、ガムを噛む、丹田呼吸法などのこと。リズム運動は体に適度な疲労感を与え、セロトニン分泌を促すことから眠りに効果が期待できます。
セロトニンは笑い声を出したときに増えると言われています。笑う時間を増やすことは快眠にもつながるのです。本当に楽しくて笑えればいちばん良いですが、楽しくなくても笑顔を作り、笑い声を出すだけでセロトニンの分泌量は増加します。
就寝前のセロトニン分泌量を増やすためには、照明を暗くすることをおすすめします。最初に解説したように、セロトニンは「網膜から入る光」で分泌量が調整されるためです。部屋の照明を暗くし、スマホやパソコンなどの強い光は避けることが快眠につながります。
睡眠を改善していくためには、セロトニンとメラトニンという2種類のホルモンのバランスが大切です。セロトニンとメラトニンはどちらも体内時計の形成に欠かせない存在で、メラトニンはセロトニンの原料でもあります。
ご紹介した対処法を実践することで分泌の改善が期待できますが、眠りへの即効性を求めるなら、その他の快眠アイテムも取り入れるとさらに効果的です。アロマやサプリなどを取り入れて、上手に眠れるようにしていきましょう。
掲載日：2026/2/26
